El peso muerto es un ejercicio con multitud de variantes que pueden adaptarse a diversos objetivos de entrenamiento. El peso muerto rumano es una de esas variantes y es genial para desarrollar masa muscular y fuerza, aunque requiere de un gran dominio técnico debido a las articulaciones involucradas.

¿Qué músculos están implicados en el peso muerto rumano?

Principalmente, todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera: bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso aunque también participan músculos extensores de columna como longísimo, iliocostal y espinoso, sin olvidar mencionar todos aquellos músculos que se encargan de mantener una postura fija y sostener la barra: trapecio, bíceps o dorsal ancho.

¿Cómo se realiza?

Comenzamos de abajo a arriba, desde los pies a la cabeza.

  • Posición correcta de los pies

Los pies se colocan a una anchura igual a la de las caderas con las puntas hacia el frente. Durante el movimiento debemos bascular el peso hacia nuestros talones para mantener un centro de gravedad estable.

  • Posición correcta de las rodillas

En el peso muerto rumano las rodillas deben mantener al inicio del movimientoIMG_9921 una ligera flexión de entre 15º y 20º. Bloquearlas no permitirá un movimiento correcto de nuestra pelvis por lo que nuestra columna lumbar se redondeará incrementando la presión en nuestros discos intervertebrales.

  • Posición correcta de nuestra pelvis y columna lumbar

Antes de comenzar el movimiento, debemos colocar nuestra pelvis en posición neutra, manteniendo nuestra curvatura lordótica natural. Durante el movimiento nuestras caderas deben ser empujadas hacia atrás a la vez que nuestros hombros se echan hacia adelante por lo que mantener nuestras curvaturas fisiológicas es imprescindible para ejecutar el movimiento con seguridad.

  • Posición correcta de nuestra cabeza

Un error común es querer mirar al frente durante todo el movimiento. Si hacemos esto, hiperextenderemos nuestra columna cervical lo cual no es correcto. En lugar de mirar al frente debemos mirar ligeramente delante de nuestros pies, con la cabeza alineada con nuestra columna.

No todo lo que se recomienda es por prevenir lesiones, que también, sino que en este caso una excesiva hiperextensión del cuello provocará una mayor anteversión pélvica que dificultará la activación completa de los isquiosurales, músculos objetivo que deseamos trabajar.

El peso muerto rumano paso a paso

El movimiento comienza desde arriba, sujetando la barra a la anchura de los hombros o ligeramente superior.

  • Pies a la anchura de las caderas y puntas hacia el frente.
  • Cabeza relajada, pecho arriba y justo al comienzo del movimiento las rodillas a 15º-20º de flexión.
  • El movimiento comienza empujando las caderas hacia atrás a medida que la barra desciende por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas aproximadamente. Durante el movimiento recordamos mantener la alineación de nuestra columna manteniendo la lordosis y cifosis natural en columna lumbar y cervical respectivamente.
  • Llegados a este punto notaremos el estiramiento en nuestros isquiosurales y comenzaremos a extender nuestra cadera a medida que la barra asciende en contacto con nuestros muslos.
  • Al extender completamente la cadera y volver a nuestra posición inicial, contraemos fuertemente los glúteos.

 

Beneficios del peso muerto

  • Ganar fuerza, definir y perder grasa.
  • Fuerza del núcleo (core) y cadena posterior: músculos isquiotibiales, glúteos, zona baja de la espalda y las pantorrillas.
  • Trabajas más grupos musculares a la vez.
  • Fuerza de agarre: brazo, antebrazo y muñecas.
  • Trabaja el sistema cardiovascular y respiratorio si se hace con la suficiente intensidad.